5 trucos para perder peso con poco esfuerzo

1. PESARSE: No parece gran cosa verdad? Honestamente, no lo es. Pesarse es una de las actividades que todas las personas pueden hacer de forma rutinaria todas las mañanas al levantarse. Resulta de gran ayuda pues una persona que se pesa todos los días será capaz de detectar rápidamente el momento en el cual aumente un par de libras, así, podrá hacer algo al respecto antes de que sea demasiado tarde. No existe ninguna evidencia que indique que las personas que se pesan todos los dìas lleguen a sufrir algún trastorno de alimentación.

2. EMPEZAR LAS COMIDAS CON UNA SOPA O ENSALADA: Igual hay que comer verdad? así que por què no empezar las comidas con alguno de estos alimentos? Las sopas y ensaladas tienen algo en comùn, ambas están llenas de agua y fibra, y aportan muy pocas calorías en un buen volumen de alimento. Si usted empieza su comida con un caldo sin grasa o una sopa a base de vegetales, podrá ahorrarse hasta un 20% de calorías. Si elige la ensalada, se podrá ahorrar hasta un 12% de calorías (vigilando de usar un aderezo tipo vinagreta que aporta muy pocas calorìas).

3. DESAYUNAR: lo he repetido en muchos artìculos antes, el desayuno es una de las mejores herramientas para controlar el peso. Se ha comprobado que las personas que desayunan ingieren menos calorìas a lo largo del dìa que aquellas que no lo hacen. No dispone de mucho tiempo? no importa! algo tan sencillo como un plato de cereal alto en fibra con leche basta!

4. TOMAR AGUA ANTES DE COMER: Tampoco le robarà nada de tiempo de su día ni implica ningún esfuerzo adicional. El beber uno a dos vasos de agua antes de comer le permitirá ingerir menos calorías. En muchos casos, las personas confunden la sed con el hambre y terminan comiendo más de lo que necesitaban.

5. COMPRE FRUTAS Y VEGETALES PRECORTADOS: Como se trata de perder peso con poco esfuerzo...por qué no elegir alimentos que le faciliten la vida? Las bandejas de vegetales, bolsas de ensaladas y bolsas de fruta y vegetales precortados son de gran ayuda, le ahorraràn tiempo, así no tendrà excusas para no comer su ensalada antes del almuerzo, o su plato de fruta en el desayuno. Puede usar tanto las frutas y vegetales precortados frescos como los congelados.


Paola Toriello
Nutricionista Clìnica
ptoriello@hotmail.com

El ingrediente No. 1 para mantener la saciedad...proteínas

Le ha pasado que cuando ingiere una comida demasiado liviana no pasan ni dos horas antes de que vuelva a sentir hambre? Esto es algo común, y tiende a ocurrir sobre todo cuando se consumen comidas con muy poca o ninguna proteína.

Los alimentos fuentes de proteína juegan un papel fundamental en lo que concierne a la sensación de saciedad después de comer, por esta razón, resulta de suma importancia no eliminar por completo a las proteínas de la dieta cuando se busca mantener o perder peso, lo que SI es importante es poner atención al tipo de proteínas que se ingieran, procurando que éstas sean magras y de buena calidad.

Por otra parte, el incluir proteínas dentro de la dieta diaria resulta crucial cuando una persona se somete a una dieta de reducción de peso, pues, de lo contrario, correrá el riesgo de degradar su masa muscular en lugar de perder tejido adiposo.

Con lo anterior no quiero decir que una persona tenga que consumir cantidades exageradas de proteínas en su dieta, por ningún motivo, pero éstas si deberán ser parte de la dieta diaria, en cantidades adecuadas según las necesidades de cada persona. Pero, cómo incluir las proteínas de forma adecuada en un plan bajo en calorías? Honestamente, no es ninguna ciencia espacial, si confía en sus instintos y sentido común, seguramente hará un buen trabajo, sin embargo, a continuación, algunas sugerencias.

Desayuno: la comida más importante del día! Un buen desayuno ayudará muchísimo a mantener calmada la sensación de hambre durante el resto del día, así que, en este tiempo de comida la proteína es especialmente importante. Cómo incluir proteínas en el desayuno? Puede ser con 1 a 2 huevos (cocidos, revueltos, estrellados...SIN GRASA), un poco de requesón o queso cottage bajo en grasa, un poco de jamón de pechuga de pavo, incluso hay quienes gustan del salmón en el desayuno con su tostada de pan.

Almuerzo: si está buscando controlar su peso, la mejor forma es incluyendo abundantes vegetales, una porción moderada de proteína magra y una pequeña cantidad de carbohidrato complejo. Qué tal una buena ensalada de vegetales mixtos con atún o pollo a la plancha? Puede acompañarla con una rodaja de pan integral o un poco de fruta para el postre. También puede preparar un filete de pescado a la plancha con abundantes vegetales asados y un poco de arroz integral al vapor. *Tip: regrese a buscar los artículos que explican el método del plato...

Cena: Si usted es como la mayoría de personas, que comen y se van a dormir...procure que su cena sea relativamente liviana y baja en calorías. Puede recurrir a las sopas a base de vegetales naturales y acompañarlas con pan integral con requesón, jamón, pollo a la plancha o carne, 2 a 3 onzas de proteína serán suficientes.

Si usted no es fanático de las carnes o los quesos, puede recurrir a las leguminosas como fuente de proteína, siempre a la par de una generosa porción de vegetales y cantidades pequeñas de granos y cereales altos en fibra.

Paola Toriello

Nutricionista Clínica

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405

Tel. 2385 - 9741 al 43

ptoriello@hotmail.com

Si le cuesta cambiar sus hábitos...cambie su ambiente!

Ha intentado cambiar sus hábitos de alimentación pero no ha tenido buenos resultados? Nueva evidencia sugiere que el cambio de hábitos está relacionado en gran parte con su entorno. Ha notado por ejemplo que no puede dejar de comprar poporopos cuando va al cine? O que le resulta imposible dejar de pedir un pedazo de pastel cuando se reúne con las amigas? Estos hábitos están relacionados directamente con el entorno en que usted se encuentra, y, en mucho casos, han llegado a convertirse en una costumbre, y por ello le resulta tan difícil abandonarlos.

Entonces, qué podemos hacer para combatir estas "costumbres" tan arraigadas? Una de las formas más eficiente es: evitar crear el entorno que las propicia. Suele reunirse con las amigas en un café que sirve pasteles? Busquen reunirse en un lugar que no acarree este tipo de alimentos; también pueden optar por reunirse en alguna casa y evitar ofrecer golosinas de este tipo. Lo que no vea...no se le antojará.

En el caso de los poporopos del cine; es difìcil cambiar este entorno, implicaría no ir más al cine, así que, en este caso, la solución iría más por el lado de modificar la frecuencia. Tal vez lo más conveniente sea que disminuya la cantidad de veces al mes que va al cine a ver películas, y, en sustitución, busque actividades que no tengan relación con alimentos.

Otra forma de cambiar su entorno es modificar la oferta de alimentos que haya en su casa. Usted no va a cambiarse de casa ni dejará de de reunirse con su familia los domingos, así que en este caso, el cambio de entorno significará modificar la actividad. Tienen la costumbre de hacer churrasco los domingos? Pueden cambiar el entorno eligiendo preparar una comida vegetariana e incluyendo a todos los miembros de la familia en la selección y preparación de los alimentos. Es costumbre comer postres después de la comida principal? Pueden cambiar el entorno levantándose de la mesa inmediatamente después de comer para practicar alguna actividad en familia: salir a caminar o jugar algún juego de mesa.

La influencia del ambiente en nuestra selección de alimentos será tan grande como lo permitamos que sea. Si logramos diferenciar los momentos en los cuales buscamos alimentos por "costumbre" y no por verdadera sensación de hambre, será mucho más sencillo controlar la ingesta de calorías a lo largo del día.

El objetivo principal de esta nota es crear la consciencia en cada persona de que cambiar hábitos no se trata solo de cambiar la lista del super, se trata de hacer una evaluación profunda que nos permita determinar cuales son las situaciones en nuestro entorno que nos impulsan a comer o a tener determinados hábitos dañinos y buscar alternativas o métodos de sustitución que sirvan como un apoyo en la búsqueda de mejorar nuestra salud.

Paola Toriello

Nutricionista Clínica / Asesoría para estilos de vida saludables

6a. avenida, 7-39 zona 10. Edificio Las Brisas, oficina 405

ptoriello@hotmail.com

Muchas razones para comer tomate

El tomate es uno de los alimentos más maravillosos que existen. Dejando a un lado su delicioso sabor, su magnífica textura, y la infinita variedad de usos que se le pueden dar, el tomate es un alimento increíblemente saludable.

Se sabe desde hace muchísimos años que el tomate es uno de los alimentos con mayor contenido de Licopeno, el cual, es un potente antioxidante que protege al cuerpo de la formación de celulas cancerosas, en especial, ayuda a proteger del cáncer de colon, próstata, mama, endometrio y pulmonar por mencionar algunos. Contrario a lo que sucede con muchos alimentos, el cocinar el tomate ayuda a aumentar la biodisponibilidad de este poderoso antioxidante, por esta razón, es que el tomate es un alimento tan maravilloso y versátil, pues no pierde sus propiedades benéficas aunque lo consumamos cocido.

Adicionalmente, el tomate es una excelente fuente de vitaminas A y C, las cuales son también importantes antioxidantes que ayudan a prevenir el daño causado por el estrés oxidativo. 1 taza de tomate maduro aporta 57% de la recomendación diaria de vitamina C y más del 20% de la recomendación diaria de vitamina A. Por otra parte, cuando se consume entero (pulpa, cáscara, semillas), 1 taza de tomate aporta más de 7% de la recomendación diaria de fibra.

Por su excelente contenido de potasio, el tomate es un alimento que promueve la salud cardiovascular, pues se sabe que el potasio juega un papel fundamental en el control de la presión arterial. En adición, algunos estudios han demostrado que una dieta que incluye una buena cantidad de tomates promueve una mejoría en el perfil de lípidos al reducir los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), esto también es un factor de protección cardiovascular.

Como se mencionó antes, los beneficios del tomate no se pierden cuanto éste se cocina, por esta razón, resulta muy fácil incluírlo en la dieta de forma regular. Algunas ideas para hacer de este alimento parte de la dieta diaria son:

1. Tomate como salsa: para pastas, pizza o carnes.

2. Tomate como sopa: sopa de tomate, gazpacho, o bien, algún caldo con tomate picado.

3. Tomate como bebida: qué tal un jugo de tomate preparado a media mañana? Una refacción muy baja en calorías y super saludable.

4. Tomate como ensalada: qué le parece una ensalada Capresse? o a lo mejor prefiera los una ensalada griega... no importa como lo prepare, siempre sabrá delicioso!!!

Para obtener los mayores beneficios del tomate, es importante que éste se consuma entero. Si prepara salsa de tomate, no deseche la cáscara. Se ha demostrado que las salsas de tomate que se preparan usando la cáscara contienen mayor cantidad de Licopeno que aquellas que se preparan con el tomate pelado. Adicionalmente, es importante que busque tomates que estén en su adecuado punto de maduración, para asegurar la mayor concentración de todos los nutrientes. De ser posible, busque tomates orgánicos; son 100% libres de pesticidas dañinos y tienen una mayor concentración de Licopeno.


Paola Toriello
Nutricionista Clínica / Asesora para estilos de vida sanos

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Hablemos de la Quinoa

Aunque es un alimento poco común en la mayoría de cocinas, la quinoa es un gran alimento. Considerada por muchas personas como un grano, la quinoa pertenece en realidad a la familia de los vegetales de hoja como la acelga y espinacas.

Aunque es un alimento de origen vegetal, la quinoa es una excelente fuente de proteína completa, pues contiene los nueve esenciales, lo cual la convierte en una muy buena alternativa para las personas vegetarianas y para todas aquellas que desean reducir su ingesta de proteína de origen animal por cualquier motivo.

Dentro de los aminoácidos que contiene la quinoa, destaca su alto contenido de lisina, el cual es un aminoácido esencial para el crecimiento y reparación de tejidos. En adición a su perfil proteínico, la quinoa provee otros nutrientes. Su alto contenido de magnesio, manganeso, hierro, cobre y fósforo la convierte en un alimento muy valioso para aquellas personas que sufren de migrañas y problemas cardiovasculares, esto se debe a que el magnesio juega un papel fundamental en la relajación de los vasos capilares, con lo cual, mejora la irrigación sanguínea. Al mismo tiempo, estos minerales juegan un papel fundamental para mantener la salud de los huesos, por lo que resulta un alimento que promueve la salud del esqueleto al mantener la densidad mineral de los huesos.

Adicionalmente a su contenido de proteína, la quinoa es una buena fuente de carbohidrato complejo. Una taza de quinoa cocida aporta 5 gramos de fibra dietética, por lo que se considera un alimento alto en fibra y muy recomendable para promover la salud cardiovascular y del sistema gastrointestinal.

Por todo lo anterior, la quinoa presenta una alternativa muy atractiva para ser consumida con mayor frecuencia. Por su textura y consistencia, puede ser usada en sustitución del arroz blanco, el cual es alto en carbohidratos simples y contiene poca fibra. Si aún no la ha probado, qué está esperando? Existen muchas formas de prepararla, y seguramente quedará maravillado.

Paola Toriello

Nutricionista / Asesora para estilos de vida saludables

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6 formas para incrementar su nivel de actividad física sin darse cuenta

Hoy en día, las personas se encuentran tan ocupadas en el día a día que a muchas les resulta casi imposible hacer el tiempo para hacer ejercicio. Si bien esto es muy triste, considero que mi obligación como nutricionista y "asesora de estilos de vida sanos" es brindar alternativas. Si no logro convencer a mis pacientes o a cualquier persona que lea estos artículos para que vayan al gimnasio o salgan a dar una caminata todos los días, tal vez logre animarlos a poner en práctica las siguientes actividades:

1. Lavar el carro. Hace cuánto no le da una buena lavada a su carro? Si lo ha hecho últimamente, no me dejará mentir cuando digo que es una actividad que requiere de una buena cantidad de energía, sobre todo en estas épocas de lluvia cuando el carro se pone más sucio de lo normal... Así que, si usted no es de los que irá a dar una caminata todos los días pero si le gusta cuidar su carro, tal vez logre hacer tiempo para lavar su carro un par de veces por semana.

2. Hacer el jardín. La jardinería es otra gran forma de incrementar su nivel de actividad física. El cortar la grama, desmontar la grama, podar las plantas, recoger hojas, regar...todas estas son actividades que le harán gastar energía mientras realiza una de las actividades más relajantes que existen.

3. Caminar al escritorio de su compañero de trabajo. Necesita hablar con algún compañero de trabajo? Camine a su escritorio en lugar de llamarle por teléfono o mandarle un correo, seguramente realizará esta actividad varias veces al día, y esto podrá representar gastar varias calorías adicionales en el día.

4. Iniciar con su proyecto de mejoras en su hogar. Tiene planes de pintar y los ha postergado? Necesita arreglar las lámparas, limpiar las bajadas de agua de los techos? No espere más tiempo!!! empiece ahora mismo a hacer estas actividades las cuales le ayudarán no solo a mantener su casa, sino también la figura de su cintura.

5. Saque a pasear al perro. Qué mejor forma de consentir al mejor amigo del hombre que con un paseo todas las tardes? Su perro será sumamente feliz y usted...logrará gastar calorías mientras disfruta de la compañía de su mascota. No tiene perro? ofrezca pasear al perro del vecino...

6. El fin de semana...un pic nic. Cerca de su casa hay algún parque o área verde agradable? Empaque un par de sándwiches, botellas de agua fría, un poco de fruta fresca, un fresbee o una pelota...y listo! Una forma saludable de hacer algo diferente que le ayudará a fortalecer su relación con su familia y amigos... y sus músculos.

Tal vez no sea factible que pueda poner en práctica todas las ideas anteriores, pero es muy probable que pueda aplicar una, o dos, o tres...no importa! La idea es que usted se de cuenta que existen muchísimas formas de incrementar su nivel de actividad física que se pueden incorporar en su rutina diaria.

Algunas adicionales...

1. Lavarse los dientes parado en un pie. Le ayudará a fortalecer los músculos de las piernas...

2. Subir las gradas en lugar de tomar el ascensor. Por excelencia, el subir las gradas es un gran ejercicio!

3. Parquear el carro lejos de la entrada. Va al centro comercial? no busque el parqueo más cercano a la puerta, busque uno lejano...y camine!!!

4. Caminar mientras habla por teléfono. Cuántos minutos al día pasa hablando por teléfono? podría pasar esa misma cantidad de tiempo caminando si lo hace al mismo tiempo que habla.

Paola Toriello Passarelli

Nutricionista Clínica

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Entrenamiento con pesas para prevenir la diabetes tipo 2

Es bien sabido que la diabetes tipo 2 es una enfermedad que se puede prevenir, pues es causada, en gran parte, por malos hábitos de alimentación y estilo de vida. Las personas con sobrepeso son mas propensas a desarrollar resistencia a la insulina pues la grasa corporal interfiere con la habilidad del cuerpo de utilizar adecuadamente la insulina.

Se sabe que la diabetes tipo 2 no ocurre de la noche a la mañana, es una enfermedad que se va desarrollando gradualmente con el paso del tiempo; la mayoría de las personas que la presentan sufren de sobrepeso u obesidad al momento del diagnóstico; sin embargo, puede presentarse también en personas de peso normal, sobre todo en adultos mayores, quienes han perdido gran parte de su masa muscular.

Un reciente estudio realizado en Estados Unidos estudió la relación entre la masa corporal y la resistencia a la insulina, la cual es la precursora para el desarrollo de la diabetes tipo 2. En dicho estudio se logró comprobar que por cada 10% de incremento en el índice de masa muscular (relación entre la masa muscular y el peso corporal total) se logra una reducción de 11% en la resistencia a la insulina y del 12% en el desarrollo de prediabetes. Esta relación se mantuvo aún cuando los investigadores tomaron en consideración otros factores que pudieran influir en la resistencia a la insulina y prediabetes.

Entonces, qué significa todo esto? En palabras sencillas, significa que es importante vigilar, no solo el peso, sino la composición corporal. Si una persona es delgada, pero proporcionalmente tiene más tejido adiposo que masa muscular con relación a su peso, tendrá el mismo riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que una persona con sobrepeso. Por otro lado, si una persona tiene sobrepeso, pero practica con frecuencia ejercicios que le ayuden a preservar o aumentar su masa muscular, tendrá menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que una persona con sobrepeso que no haga este tipo de actividad física. Esta evidencia demuestra, una vez mas, la importancia que tiene el ejercicio como herramienta para mantener una buena salud.

Lo anterior no significa que las personas con sobrepeso deban conformarse con hacer ejercicio y no bajar las libras que tienen de más, bajo ningún punto de vista; pero SI demuestra que, aunque la reducción de peso sea lenta, los beneficios para la salud se verán mucho antes de que pierdan todas las libras que necesiten, esta es razón suficiente para motivar a todas las personas a hacer ejercicio, haciendo hincapié en que los beneficios del ejercicio se harán presentes mucho antes de ver una reducción significativa en los números de la balanza.

Es importante mencionar que, cuando las personas inician con una rutina de ejercicios de fuerza y resistencia, la reducción de peso no será necesariamente significativa, pues a medida que hagan el ejercicio, irán reemplazando el tejido adiposo por masa muscular. La masa muscular ocupa poco espacio, pero pesa mucho más que la grasa, por esta razón, las personas pueden percibir una reducción de medidas aunque no bajen de peso.

No está de más mencionar que a la par de una buena rutina de ejercicios deberá ir un régimen de alimentación adecuado, el cual deberá tomar en consideración todos los factores de riesgo que tenga la persona y deberá estar adaptado a sus gustos y necesidades.

Paola Toriello

Nutricionista Clínica

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